مدیریت استرس

مدیریت استرس و پیشگیری از دیابت

استرس بخشی از زندگی است که بدلایل مختلف از ترافیک گرفته تا خواسته های خانواده تا مراقبت روزانه از دیابت، ممکن است ایجاد شود. شما می توانید استرس را به عنوان یک احساس مانند ترس یا خشم، به عنوان یک واکنش در بدن خود مانند عرق کردن یا ضربان قلب یا هر دو احساس کنید.

واقعیت این است که همیشه مقداری استرس در زندگی وجود دارد، اما اگر علایم زیر را داشتید، باید از یک روانشناس، مشاوره و کمک بگیرید.

• احساس غمگینی یا خالی بودن

• از دست دادن علاقه به فعالیت های مختلف

• پرخوری یا از بین رفتن میل به غذا خوردن

• نخوابیدن یا زیاد خوابیدن

• مشکل در تمرکز یا تصمیم گیری

• احساس خستگی

• احساس ناامیدی، تحریک پذیری، اضطراب

• سردرد، گرفتگی عضلات یا مشکلات گوارشی و یا هر درد دیگری

• داشتن افکار خودکشی یا مرگ

شما می توانید به کاهش استرس و اضطراب خود کمک کنید:

• فعال باشید: حتی یک پیاده روی سریع می تواند آرامش بخش باشد و اثر آن می تواند ساعت ها باقی بماند.

• تمرینات آرامش بخش انجام بدهید: مانند تمرینات مراقبه (مدیتیشن) یا یوگا.

• تماس یا ارسال پیام به دوستی که شما را درک می کند: نه کسی که باعث استرس شما می شود!.

• مقداری زمان برای خود بگذارید: در فواصل کارهایتان، استراحت کنید، بیرون بروید، چیز جالبی که دوست دارید انجام دهید، بخوانید، خلاصه هر چیزی که به شما کمک می‌کند که شارژ شوید انجام دهید.

• مصرف کافئین را محدود کنید (مانند چای، قهوه) و الکل ننوشید.

• غذای سالم بخورید

• خواب کافی داشته باشید

راهنمای مدیریت استرس

مدیریت استرس می تواند در پیشگیری از دیابت کمک کند. 

اما استرس چیست؟

استرس بخشی از زندگی است و زمانی به وجود می آید که در پاسخ به فشار زندگی، دچار تنش می شویم. استرس وقتی ایجاد می شود که اجازه می‌دهیم، موقعیت‌ها یا شرایط بر توانایی ما غلبه کنند. هر تغییری، خوب یا بد، بزرگ یا کوچک، می تواند باعث استرس شود. در واقع استرس پاسخ بدن شما به تغییر است و به میزان کم مشکلی ندارد اما اگر میزان استرس زیاد باشد و یا مدت طولانی ادامه داشته باشد مضر است و تاثیرات بدی بر ما خواهد داشت.

چه چیزهایی باعث استرس می شوند؟

استرس می تواند به دلیل حوادث و موقعیت های زیادی به وجود بیاید. ازدواج، طلاق، ابتلا به یک بیماری جدی یا تغییر شغل همه این ها می تواند باعث استرس شود. گم کردن کلید، تولد، پنچر شدن لاستیک یا نیاز به انجام کارهایی قبل از برداشتن کودکان از مدرسه نیز می تواند باعث استرس شود.

بسیاری از افراد از طریق تغییر عادات غذایی و فعالیت خود، به استرس واکنش نشان می دهند. برخی افراد به عنوان راهی برای مقابله با استرس بیش از حد می خورند و می نوشند و برخی دیگر ممکن است از خوردن دست بکشند. برخی افراد بسیار غیر فعال و گوشه گیر می شوند.

ما درک می کنیم که حتی حضور در برنامه های پیشگیری و مراقبتی و حتی فکر کردن درباره تغییرات سبک زندگی که ما پیشنهاد می کنیم، ممکن است استرس زا باشد.

ارتباط بین دیابت و استرس:

استرس وقتی کنترل نشود، بر سلامت ما تاثیر می گذارد و حتی می تواند باعث بروز بیماری و یا بدتر شدن آنها شود. به عنوان مثال می توان از بیماری های قلبی عروقی، بیماری های پوستی، بیماری های گوارشی و همچنین دیابت نام برد. 

استرس می تواند:

۱. میزان قند خون بدن را به گونه ای تغییر دهید که احتمال ابتلا به دیابت را افزایش دهد.

۲. باعث می شود رفتار های ناسالم مانند پرخوری و یا کم تحرکی داشته باشیم.

وقتی استرس دارید، ممکن است احساس های زیر را داشته باشید:

• عصبانیت

• اضطراب

• گیجی

• بی حوصلگی

• غمگینی

• نگرانی

ممکنه است همچنین موارد زیر را تجربه کنید:

• سردرد، کمر درد و یا گردن درد

• سرگیجه

• تعریق

• لرزش

• ضربان تند قلب

• فشار خون بالا

• عضلات سفت و منقبض

• ناراحتی معده

وقتی احساس استرس می کنید، ممکن است موارد زیر را انجام دهید:

• مصرف بیش از حد الکل

• فراموش کردن برخی موارد

• به تعویق انداخت انجام کارها

• عجله کردن در انجام کارها ولی بدون پیشرفت در آن

• خوابیدن خیلی کم، زیاد یا هر دو

• مصرف دخانیات (سیگار، قلبان، سیگار های الکترونیکی و …)

• مصرف بیش از حد دارو

• کارکردن بیش از حد 

همچنین ممکن است:

• انتخاب های ناسالم در مورد خوردن یا نوشیدن داشته باشید.

• از اهداف خود برای داشتن اندام متناسب، خودداری کنید.

• زمان زیادی را صرف تماشای تلویزیون، فیلم و یا استفاده از کامپیوتر کنید.

راه های کاهش استرس

هیچ راه مطمئنی برای جلوگیری از استرس وجود ندارد. اما راه هایی وجود دارد تا به شما کمک کنند، تجربه استرس کمتری را در زندگی داشته باشید. این موارد را امتحان کنید.

• کمک بخواهید. از دوستان و خانواده بخواهید که به شما کمک کنند. آنها به شما اهمیت می دهند و بهترین ها را برای شما می خواهند و شما هم می توانید به آنها در زمانی دیگر کمک کنید.

• مرتب باشید. وسایل خود را مرتب نگه دارید.

• به اندازه کافی بخوابید. ۸ ساعت هر شب بخوابید.

•  از زندگی لذت ببرید! برای انجام کاری که از آن لذت می برید، وقت بگذارید. با دوست خود به پیاده روی بروید، کتاب بخوانید یا فیلم تماشا کنید.

• «نه» بگویید. یاد بگیرید چگونه به چیزهایی که واقعاً نمی خواهید و نیازی ندارید، نه بگویید.

• خودتان را بشناسید. بدانید در چه موقعیت هایی و در چه شرایطی، احساس استرس می کنید. برنامه ریزی کنید که چگونه بر آنها غلبه کنید.

• فهرستی از کارهای خود را تهیه کنید. با اهمیت ترین کارها را در بالای لیست بگذارید و برای انجام دادن آنها وقت بگذارید.

• برای انجام کارها به خود یادآوری کنید. از یادداشت و تقویم استفاده کنید و یا هر چیزی که برای یادآوری مناسب شما هست، انتخاب کنید.

• اهداف کوچک و قابل انجام را تعیین کنید. اهداف بزرگ را به اهداف کوچک تر که قابل انجام هستند تقسیم کنید مانند کاهش وزن، اگر قرار هست مثلا ۱۰ کیلوگرم وزن کم کنید آن را به مقادیر کمتر تقسیم کنید (مثلا هر ماه ۲ کیلوگرم).

• مشکلات را حل کنید. زمانی که شما یک مشکل دارید، سعی کنید آن را هر چه سریعتر حل کنید. تا به این ترتیب، به منبعی برای استرس در زندگی شما تبدیل نشود.

• مراقب جسم و ذهن خود باشید. به این ترتیب، آمادگی بیشتری برای مقابله با موقعیت های استرس زا خواهید داشت.

راه های سالم برای مقابله با استرس

احساس استرس می کنید؟ سعی کنید این راه های سالم برای مقابله با استرس را امتحان کنید:

• در زمان استرس زیاد، تا ۲۰ بشمارید. این می تواند به مغز استراحت مورد نیاز را بدهد.

•  خود را آرام کنید. ماساژ بگیرید، حمام گرم بگیرید، یک فنجان چای گیاهی (مثل چای گیاهی نعناع) بنوشید یا موسیقی آرامبخش گوش بدهید.

•  با خودتان صحبت های امیدوار کننده بزنید. یه چیز آرامش بخش به خودتان بگویید  مانند: “عجله ای وجود ندارد. من زمان دارم.»

• حرکات کششی انجام دهید. یوگا یا سایر تمرینات کششی را انجام دهید.

• راه هایی را برای آرامش امتحان کنید. (یادتان باشد دیدن نتایج روش های زیر ممکن است زمان ببرد):

• سعی کنید حداقل ۱۰ دقیقه در روز تمرین های آرام سازی انجام دهید. در صورت تمایل در حین تمرین به موسیقی آرام بخش گوش دهید. در ابتدا، اگر در یک اتاق تاریک و ساکت دراز بکشید، ممکن است راحت‌تر و زودتر آرام شوید. اما با گذشت زمان، شما می توانید در هر زمان و در هر مکان تمرین کنید و آرام شوید.

• عضلات خود را شل کنید. عضلات صورت خود را منقبض کنید. ۵ ثانیه نگه دارید. حالا آزاد کنید. احساس کنید عضلات صورتتان شل می شوند. همین کار را با عضلات فک، شانه، بازو، قفسه سینه، ساق پا و عضلات پا به ترتیب انجام دهید.      

• تمرینات مراقبه (مدیتیشن) انجام دهید. روی چیز ساده ای تمرکز کنید که به نظرتان آرامش بخش است. این می تواند یک تصویر یا یک صدا باشد. نگران نباشید اگر افکار دیگری مانع ایجاد می کنند. فقط به آن تصویر یا آن صدای مورد نظرتان برگردید.         

• تصویرسازی کنید. صحنه ای را تصور کنید که به شما احساس آرامش می دهد. سعی کنید خود را در آنجا تصور کنید.

• تنفس عمیق بکشید. عضلات شکم خود را شل کنید. یک دست را درست زیر دنده های خود قرار دهید. یک نفس آرام و عمیق از طریق بینی خود بکشید. بالا رفتن دست خود را حس کنید، اکنون به آرامی از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید. مطمئن شوید که در تمام طول تمرین، نفس خود را بیرون می دهید. پایین رفتن دست خود را حس کنید. ۳ تا ۵ بار تکرار کنید. برای تکرار بیشتر چند دقیقه بین نفس های عمیق فاصله بگذارید.                                      

• در مورد احساسات خود صحبت کنید. به یک دوست یا مشاور بگویید چه احساسی دارید.

•  مصرف کافئین (مانند چای، قهوه) را کاهش دهید. کافئین می تواند باعث ایجاد احساس اضطراب در شما شود.

•  بلند شوید و حرکت کنید! فعال باشید، حتی اگر فقط یک قدم زدن در اطراف محل کار یا خانه تان باشد.

•  یک کار سرگرم کننده انجام دهید. بیرون بروید، ورزش کنید، به خرید بروید، با یک دوست تماس بگیرید. هر کاری را که دوست دارید انجام دهید (کارهایی که سالم است و اضطراب شما را بیشتر نمی کند)

•  به موضوع ایجاد شده، واضح فکر کنید. ممکن است اوضاع آنقدر که به نظر می رسد بد نباشد.