فعالیت بدنی و دیابت
من دیابت دارم، آیا فعالیت بدنی و ورزش برای من مفید است؟
فعالیت بدنی برای افراد دیابتی بسیار مهم است! خبر خوب این است که آنقدرها هم که فکر می‌کنید ورزش‌کردن سخت نیست.
تقریبا همه افراد، چه مبتلا به دیابت باشند و چه نباشند، از انجام فعالیت‌های بدنی منظم سود می‌برند. کاهش وزن، استخوان‌های قوی‌تر، کنترل فشار خون، کاهش بیماری‌های قلبی و سرطان و همچنین افزایش سطح انرژی تعدادی از فواید فعالیت بدنی است. برای شما که دیابت دارید، فعالیت بدنی منظم نیز مزایای ویژه‌ای دارد. فعالیت بدنی حساسیت بدن شما به انسولین (هورمونی که به سلول‌های بدن اجازه می‌دهد از قند خون برای انرژی استفاده کنند) را بهبود می‌بخشد و کمک می‌کند میزان قند خون خود را کنترل کنید. همچنین خطر بیماری قلبی و آسیب‌های عصبی (نوروپاتی) را کاهش می‌دهد و البته بسیاری مزایای دیگر.
فعالیت بدنی در افراد مبتلا به دیابت
- افرادی که مبتلا به بیماری دیابت هستند برای مدیریت بیماری باید سبک زندگی سالم داشته باشند، یکی از موارد اصلی داشتن فعالیت بدنی است؛
- یکی از کم هزینه ترین راه ها برای مدیریت بیماری دیابت، فعالیت بدنی مناسب است؛
- پیاده روی، ورزش و به طور کلی فعالیت بدنی باعث کنترل بهتر میزان قند خون می‌شود و احتیاج به انسولین و داروهای کنترل قند خون را کمتر می‌کند؛
- همچنین فعالیت بدنی منظم:
- موجب تقویت عضلات می‌شود؛
- مانع از تنگی عروق می‌شود؛
- از یبوست مزمن جلوگیری می‌کند؛
- از چاقی و اضافه وزن جلوگیری می‌کند و در صورت نیاز به کاهش وزن کمک می‌کند؛
- باعث بهبود خواب می‌شود؛
- قدرت سیستم ایمنی را افزایش می‌دهد؛
- از ابتلاء به پوکی استخوان پیشگیری می‌کند؛
- به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند؛
- فشار خون را کنترل می‌کند؛
- باعث کاهش کلسترول بد در خون می‌شود؛
- از ابتلاء به سرطان سینه و رحم در زنان پیشگیری می‌کند؛
- می‌تواند باعث تندرستی، نشاط و شادابی شود؛
- سطح انرژی را بالا می‌برد؛
- احساس خستگی را کم می‌کند؛
- حافظه را بهبود می‌بخشد؛
- از ابتلا به اضطراب و افسردگی پیشگیری می‌کند؛
- دید افراد نسبت به خود را بهبود می‌بخشد و به طور کلی باعث زندگی، مثبت و واقع بینانه می‌شود.
اصول فعالیت بدنی در افراد مبتلا به دیابت
اول ایمنی
- اگر برای مدتی غیر فعال بوده‌اید، قبل از شروع هر برنامۀ ورزشی که شدیدتر از پیاده‌روی تند باشد، با پزشک خود صحبت کنید؛
- اگر مبتلا به دیابت نوع یک هستید، با پزشک خود در خصوص نوع فعالیت و کنترل قند خون در فعالیت‌های بدنی مشورت بگیرید؛
- مطمئن شوید که کفشتان برای ورزش راحت و مناسب است؛
- به واکنش‌های بدن خود توجه کنید. در صورت تنگی نفس و یا درد قفسه سینه با پزشک خود صحبت کنید؛
- برای جلوگیری از کم آبی بدن، در زمان فعالیت بدنی، به مقدار کافی آب بنوشید؛
- اگر انسولین یا داروهایی مصرف می‌کنید که سطح انسولین را افزایش می‌دهند، قند خون خود را قبل، در حین و چندین ساعت بعد از فعالیت چک کنید تا متوجه شوید چگونه فعالیت بدنی بر سطح قند خون شما تأثیر می‌گذارد.
- اگر قند خون قبل از شروع فعالیت بدنی کمتر از ۱۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر است، ممکن است لازم باشد یک میان‌وعده کوچک حاوی ۱۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات بخورید، مانند ۲ قاشق غذاخوری کشمش یا ½ فنجان آب میوه طبیعی یا نوشابه معمولی (نه رژیمی)، یا قرص‌های گلوکز تا قند خون شما در هنگام فعالیت بدنی خیلی پایین نیاید. قند خون پایین (هیپوگلیسمی) می‌تواند بسیار جدی باشد.
- اگر قند خون قبل از شروع فعالیت بدنی بالاتر از ۲۴۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد، ممکن است قند خون شما بیش از حد بالا باشد (هیپوگلیسمی) که نمی‌تواند برای فعالیت بدنی مناسب باشد؛
- پس از فعالیت بدنی، پاهای خود را از نظر زخم، تاول، سوزش، بریدگی یا آسیب‌های دیگر بررسی کنید. اگر جراحت بعد از ۲ روز شروع به بهبود نکرد، با پزشک خود تماس بگیرید.
چه نوع فعالیتی برای افراد مبتلا به دیابت مهم است؟
هر دو فعالیت هوازی و مقاومتی برای افراد مبتلا به دیابت مهم هستند.
- تمرینات هوازی
تمرینات هوازی، تمریناتی هستند که از نظر زمانی طولانی هستند مانند تند راه‌رفتن، دوچرخه سواری، شنا یا دویدن این فعالیت‌ها تنفس و ضربان قلب را افزایش می‌دهد. حرکات کششی به انعطاف‌پذیری شما کمک می‌کند و از درد پس از فعالیت بدنی جلوگیری می‌کند.
- تمرینات مقاومتی
تمرینات مقاومتی شامل تمرینات کوتاه‌مدت و تکراری است که عمدتا با تحمل و بلندکردن وزنه انجام می‌شود. دستگاه‌های بدنسازی، طناب‌های مقاومتی، بندهای استقامتی، کش‌های پیلاتس یا با کمک وزن بدن خود فرد است که برای ایجاد قدرت عضلانی است. اگر تصمیم دارید تمرینات مقاومتی را شروع کنید، ابتدا باید از متخصص ورزشی، دیابت‌یار یا منابع ورزش (مانند فیلم یا بروشور) راهنمایی و مشورت بگیرید و بعد به آرامی شروع کنید.
- تمرین تناوبی
تمرین تناوبی شامل دوره‌های تمرینی شدید با دوره‌های کوتاه مدت و سپس دوره‌های کوتاه‌مدت با شدت پایین است. این چرخه چندین بار پشت سرهم برای مدت زمان ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تکرار می‌شود. مانند دویدن سریع و سپس کاهش سرعت دویدن.
چقدر تمرین ورزشی کافی است؟
هدف شما باید انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط تا شدید در هفته باشد (به عنوان مثال ۳۰ دقیقه، ۵ روز در هفته).
ممکن است مجبور شوید آهسته شروع کنید، با حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه ورزش در روز، و به تدریج به هدف خود برسید. با این حال، خبر خوب این است که جلسات ورزشی متعدد و کوتاه‌تر حداقل ۱۰ دقیقه که تا ۹۰ الی۱۴۰ دقیقه در هفته اضافه می‌شود، می‌تواند فواید بسیاری برای افراد مبتلا به دیابت داشته باشد.
همانطور که برنامه تمرینی خود را شروع می‌کنید و به آن ادامه می‌دهید، مطمئن شوید که بیش از ۲ روز پشت سر هم بدون ورزش و فعالیت نیستید.
اگر می‌توانید و زمانی که آماده هستید، تمرینات مقاومتی مانند بلندکردن وزنه را ۲ تا ۳ بار در هفته اضافه کنید. هنگامی که ورزش مقاومتی را اضافه می‌کنید، باید از یک متخصص ورزش ماهر کمک بگیرید.
توجه: ممکن است تمرین تناوبی را برای افزایش بهبود سطح آمادگی جسمانی برای دیابت نوع ۲ و کاهش خطر افت قند خون (هیپوگلیسمی) در دیابت نوع ۱ در نظر بگیرید. اگر قصد دارید تمرین تناوبی را شروع کنید، با دیابت یار و یا متخصص ورزش صحبت کنید.
به تمرینات ادامه بده!
تغییر عادات ممکن است سخت باشد، اگر انگیزه شما کم شد، یک برنامه آماده کنید:
- کاری را که دوست دارید انجام دهید! سخت است که به فعالیتی که سرگرم کننده نیست، پایبند باشید. ممکن است قبل از یافتن فعالیتی که برای شما مناسب است، چند بار تلاش کنید؛
- یک شبکۀ حمایت‌گر داشته باشید. از خانواده، دوستان و همکارانتان بخواهید که برای کمک به حفظ انگیزه، شما را در پیاده روی یا تمرین در باشگاه همراهی کنند؛
- اهداف کوچک و دست یافتنی تعیین کنید و وقتی به آنها رسیدید، جشن بگیرید و به خود جایزه بدهید. البته جوایز سالم برای خود انتخاب کنید؛
- یک هدف انتخاب کنید. یک مثال از یک هدف می‌تواند این باشد که به مدت یک ماه هر روز ۶۰۰۰ گام بردارید یا هر روز هفته به مدت ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط (به طوری که ضربان قلبتان تند شود) داشته باشید. همیشه اهداف فعالیت بدنی خود را با دیابت‌یار و یا پزشک خود در میان بگذارید؛
- فعالیت بدنی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. در حالی که مشغول کار یا تماشای تلویزیون هستید، هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه یکبار از جا بلند شوید و مثلا راه بروید. می‌توانید بعد از ناهار برای پیاده روی با یکی از اعضای خانواده، همکار یا دوست برنامه‌ریزی کنید؛
- از یک فرد متخصص که می‌تواند به شما در انتخاب یک رژیم غذایی مناسب کمک کند، مشورت بگیرید؛
- استفاده از گام شمار می‌تواند برای پیگیری فعالیت شما مفید باشد؛
- فعالیت بدنی و دیابت می‌تواند یک مسئله پیچیده باشد. برای اطلاعات بیشتر، با تیم پزشکان ما صحبت کنید.
صرف نظر از سن شما، تصمیم گیری برای افزایش فعالیت بدنی یکی از بزرگترین هدایایی است که می‌توانید به خود و افرادی که دوستتان دارند، بدهید. همین امروز اولین قدم را بردارید!
روش‌هایی برای تبدیل بهانه‌ها به عمل
برای هر بهانه‌ای، یک راه حل قابل اجرا وجود دارد. در زیر تعدادی از رایج‌ترین بهانه‌ها و راه حل‌های پیشنهادی ذکر شده است:
- من فعالیت بدنی انجام نمی‌دهم چون خیلی سخت است؛
- روش‌های قابل اجرا: اگر فکر می‌کنید فعالیت بیشتر به معنای ساعت‌ها حضور در باشگاه است، این درست نیست! می‌توانید با ۱۰ دقیقه پیاده‌روی در روز شروع کنید و به تدریج مدت زمان را به ۳۰ دقیقه افزایش دهید.
- من فعالیت بدنی انجام نمی‌دهم چون خیلی طول می‌کشد اثرات ورزش و فعالیت بدنی را ببینم؛
- روش‌های قابل اجرا: برخی از مزایا بلافاصله شروع می‌شوند، حتی اگر برای شما واضح به نظر نرسند. قبل و بعد از پیاده‌روی قند خون خود را چک کنید. احتمالا بعد از پیاده‌روی عدد کمتری خواهید دید. اگر به مرور زمان (هفته‌ها، ماه‌ها، سال‌ها) به آن پایبند باشید و فعالیت بدنی را متوقف نکنید، نتایج واضح‌تر و شگفت‌انگیزی خواهید دید.
- من فعالیت بدنی انجام نمی‌دهم چون سرگرم کننده و لذت بخش نیست؛
- روش‌های قابل اجرا: اگر فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت ببرید، می‌تواند بسیار سرگرم کننده هم باشد. خودتان را مجبور به انجام کاری که دوست ندارید نکنید. قبل از تصمیم‌گیری در مورد ادامه یک نوع از فعالیت بدنی، یکی دوبار یک فعالیت جدید دیگر را امتحان کنید. اگر یک فعالیت مناسب نیست، تسلیم نشوید. نوع دیگری را امتحان کنید.
- من فعالیت بدنی انجام نمی‌دهم چون هزینۀ زیادی دارد؛
- روش‌های قابل اجرا: شاید هزینه‌های عضویت در باشگاه و کلاس‌های تناسب اندام زیاد باشد، ولی پیاده‌روی بعد از ناهار یا شام، رقصیدن با آهنگ‌های مورد علاقه‌تان در خانه، یا ورزش‌کردن با ویدیوهای آنلاین رایگان هستند و می‌توانند در زمان‌هایی که برای شما راحت‌تر است، انجام دهید.
- من فعالیت بدنی انجام نمی‌دهم چون وقت ورزش‌کردن ندارم؛
- روش‌های قابل اجرا: روش‌هایی را پیدا کنید که فعالیت بدنی را در زندگی روزانه‌تان قرار دهید. به عنوان مثال، به جای آسانسور از پله‌ها بروید، در حین دیدن تلویزیون بلند شوید و حرکت کنید، بیرون با فرزندان خود بازی کنید، سعی کنید هر روز حداقل دقایقی ورزش کنید چون به شما در تبدیل‌شدن ورزش به یک عادت کمک می‌کند.
- من فعالیت بدنی انجام نمی‌دهم چون من خیلی سنم بالا هست؛
- روش‌های قابل اجرا: هیچ وقت برای شروع فعالیت بیشتر دیر نیست! فعالیت‌های مانند پیاده‌روی در استخر و شنا نمونه‌هایی هستند که با هر سنی می‌شود انجام داد. با دیابت‌یار و یا پزشک خود در مورد فعالیت هایی که می‌توانید انجام دهید، صحبت کنید.
- من فعالیت بدنی انجام نمی‌دهم چون بدن من خیلی رو فرم نیست؛
- روش‌های قابل اجرا: ورزش را به آرامی شروع کنید و کم کم افزایش دهید. فعالیت‌های ساده را به زندگی روزمره خود اضافه کنید، مانند پیاده‌روی در اطراف خانه. ایده و روش‌های دیگر را با دیابت‌یار و یا با پزشک خود در میان بگذارید.
نکات قابل توجه در خصوص فعالیت بدنی:
سالمندان و افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری‌های تنفسی، دیابت و .. برای انجام فعالیت بدنی و ورزش به توصیه‌های زیر توجه کنند:
- ورزش با قند خون ناشتای کمتر از ۷۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر و بالاتر از ۲۵۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر ممنوع است؛
- در سطح صاف پیاده‌روی کنید و از بالارفتن از سربالایی خودداری کنید؛
- سعی کنید حداقل ۵ روز در هفته تمرین کنید؛
- تمرین خود را به‌تدریج از روزی ۱۰ دقیقه شروع کنید و تا ۳۰ الی ۶۰ دقیقه در روز افزایش دهید. این کار ممکن است ۸ تا ۱۲ هفته طول بکشد تا به میزان مطلوب دست یابید؛
- اگر به مقدار مناسب و درست فعالیت کنید، نباید خسته شوید و در هنگام فعالیت باید بتوانید بدون این که مشکل تنفسی داشته باشید، صحبت کنید؛
- در هوای سرد کمتر از ۵ درجه و هوای گرم بالای ۳۰ درجه یا در زمان غذا خوردن ورزش نکنید؛
- لباس و کفش مناسب بپوشید. از لباس‌های سبک و جاذب عرق (نخی یا کتانی) که پوست بتواند به‌راحتی تنفس کند استفاده کنید. در سرما از چندلایه لباس نازک به جای یک لباس کلفت استفاده کنید که با فعالیت و گرم‌شدن، امکان در آوردن لایه‌های بیرونی باشد؛
- برای پیاده‌روی، دورتادور ساختمان یا دور پارک به شکل دایره‌ای پیاده‌روی کنید. پیاده‌روی در مسیر مستقیم باعث می‌شود از محل شروع ورزش دور شوید و برگشت برایتان سخت باشد؛
- از فعالیت‌های ورزشی خیلی زیاد پرهیز کنید. اشیای سنگین را که زود شما را خسته می‌کند، هل ندهید، نکشید، بلند نکنید؛
- بهتر است فعالیت ورزشی خود را در پارک نزدیک خانه و تا حد امکان در ساعت‌های اولیه روز انجام دهید؛
- در صورت اقدام به ورزش در ساعات اولیه صبح لازم است حتما ۱۰ تا ۱۵ دقیقه با راه‌پیمایی آرام و حرکات ورزشی با شدت آهسته شروع کنید؛
- در ساعات شلوغ در خیابان فعالیت بدنی انجام ندهید، چون ایمن نیست؛
- توصیه می‌شود مشخصات فردی شامل نام و نام خانوادگی و تلفن خود و یا یکی از آشنایان را در جیب خود قرار دهید تا در صورت بروز حادثه خاص، امکان تماس با نزدیکان شما باشد.
- توصیه می‌شود قند خون را قبل و تا چند ساعت پس از فعالیت بدنی اندازه بگیرید؛
- در افراد مبتلا به دیابت، البته طبق مشورت با پزشک، می توانید ۳۵۰۰ تا ۵۵۰۰ قدم در روز داشته باشید؛
- بعد از غذا فورا فعالیت انجام ندهید. حدأقل یک ساعت قبل از غذا و تا دو ساعت بعد از غذا فعالیت شدید انجام ندهید.