تغذیه

رژیم غذایی سالم و مغذی

برای پیشگیری از بیماری‌های غیرواگیر مانند دیابت نوع دو، فشار خون بالا، چربی خون بالا، چاقی و اضافه وزن از همین امروز شروع کنید، فردا دیر است.

با رعایت یک برنامه غذایی سالم و اصلاح الگوی مصرف، می‌توان سلامتی قلب و دستگاه گردش خون را حفظ کرد و بهبود بخشید.

همچنین اضافه وزن، چاقی، میزان بالای کلسترول بد خون، دیابت و فشار خون بالا از عوامل خطر بیماری‌های غیرواگیر بوده که با رعایت یک شیوه زندگی سالم، می‌توان از آن پشگیری کرد یا این مشکلات را درمان کرد.

تغذیه ناسالم یکی از عوامل اصلی در ایجاد دیابت، سکته‌های قلبی- عروقی، سرطان‌ها،. است.

در حال حاضر تکنولوژی و زندگی ماشینی روز به روز در حال پیشرفت است، استفاده از غذاهای آماده و فراوری شده افزایش یافته است، فعالیت فیزیکی کمتر شده و پیامد آن که چاقی و اضافه وزن است، منجر به بروز بسیاری از مشکلات جسمی شده است.

با رعایت یک رژیم غذایی سالم و مغذی می‌توانید سلامتی خود را حفظ نمایید.

رعایت برنامه غذایی سالم و مغذی می‌تواند طول عمر انسان را افزایش دهد و بر شادابی فرد نیز تاثیرگذار باشد.

رژیم غذایی سالم و مغذی چیست؟

یک رژیم غذایی سالم و مغذی می‌تواند به شما کمک کند که بهترین احساس را داشته باشید. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و مغذی رعایت ۵ اصل مهم ضروری است:

۱. یک رژیم غذایی سالم و مغذی باید کفایت داشته باشد: یعنی باید مواد مغذی مورد نیاز بدن و نیز انرژی را برای حفظ تندرستی و نگهداری وزن تامین نماید. به عنوان مثال به جای استفاده از سوسیس وکالباس، از گوشت قرمز، ماهی، ماکیان استفاده نمایید تا هم انرژی و پروتیئن مورد نیاز بدنتان را تامین نماید و هم ریزمغذی‌هایی مانند آهن و روی را تامین کند تا موجب احساس شادابی در شما شده و از بروز احساس خستگی در شما پیشگیری نماید؛

۲. یک رژیم غذایی سالم و مغذی باید تعادل داشته باشد: یعنی دریافت ماده غذایی خاص موجب نشود که دریافت سایر مواد غذایی مورد نیاز بدن تامین نشود. به عنوان مثال شیر و لبنیات غنی از کلسیم هستند، ولی مصرف این گروه غذایی نمی‌تواند آهن مورد نیاز بدن شما را تامین نماید. بنابراین برای تامین آهن روزانه بدن خود، لازم است در کنار شیر و لبینات، از گروه غذایی گوشت‌ها نیز استفاده نمایید؛

۳. یک رژیم غذایی سالم و مغذی باید انرژی مورد نیاز بدن را تامین نماید: یعنی دریافت انرژی روزانه شما نه کم باشد که نتواند انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه شما را تامین کند، و نه زیاد باشد که سبب ایجاد اضافه وزن و چاقی شود؛

۴. در یک رژیم غذایی سالم و مغذی باید میانه روی را رعایت نمایید: میانه روی در رژیم غذایی به این معنی است که مصرف مواد غذایی که دارای مقادیر زیادی چربی، نمک، قند، شکر و مواد افزودنی هستند را محدود نمایید. به عنوان مثال، مصرف روزانه بستنی مضر است، ولی مصرف آن یک تا دو بار در هفته برای سلامتی شما مضر نیست. یا مصرف فیبر برای سلامتی دستگاه گوارش مفید است، ولی اگر دریافت فیبر بیش از اندازه مورد نیاز روزانه بدن باشد، مانع از جذب شدن سایر مواد مغذی می‌شود؛

۵. یک رژیم غذایی باید تنوع داشته باشد: تنوع غذایی یعنی این که از انواع غذاها از گروه‌های غذایی مختلف در طول روز استفاده نمایید تا انرژی مورد نیاز روزانه شما را تامین نماید. شما باید در برنامه غذایی خود روزانه از میوه، سبزی، شیر و لبنیات، گوشت‌ها و نان و غلات استفاده نمایید؛

این صفحه توصیه‌های تغذیه سالم برای تمام افراد است. پس افرادی که نیازهای غذایی خاص دارند یا شرایط پزشکی دارند باید از پزشک یا یک متخصص تغذیه راهنمایی بخواهند.

توصیه‌های راهنمای غذایی ایرانیان برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و مغذی:

۱. برای رسیدن به وزن سالم و حفظ آن، به اندازه نیاز روزانه غذا بخورید و فعالیت بدنی داشته باشید (۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده‌روی در روز)؛

۲. روزانه سبزی‌های خام و پخته در وعده‌های اصلی و میان وعده بخورید؛

۳. روزانه ۳ بار میوه بخورید؛

۴. از غذاهایی که حاوی حبوبات هستند مانند عدسی، آش، عدس پلو، خوراک لوبیا، روزانه استفاده نمایید؛

۵. شیر، ماست، پنیر، کشک را هر روز در وعده‌های غذایی استفاده نمایید؛

۶. از روغن‌های مایع مانند گلزا، کنجد، کانولا برای پخت و پز استفاده نمایید؛

۷. از گوشت، ترجیحا مرغ و ماهی (بدون پوست) و تخم‌مرغ در برنامه غذایی روزانه خود استفاده نمایید؛

۸. مصرف شکر، انواع کیک و کلوچه، و نوشابه‌های گازدار غیرالکلی را کاهش دهید؛

۹. از مصرف نمک و غذاهای پر از نمک مانند غذا‌های کنسروی و خیارشور پرهیز نمایید؛

۱۰. روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب و نوشیدنی‌های شیرین نشده استفاده نمایید؛

۱۱. در هنگام انتخاب نان و غلات، بهتر است تا حد امکان از نان سنگگ و تافتون استفاده نمایید؛

۱۲. پخت و پز مناسب و بهداشتی غذا در منزل ضروری است؛

راهنمای سالم خوردن

راهنمای سالم‌خوردن به ما کمک می‌کند که که برای رسیدن به یک رژیم غذایی سالم و مغذی، چه مقدار از آنچه را که باید از هر گروه غذایی تامین شود، بخوریم. گروه‌های غذایی بر اساس هرم راهنمای غذای ایرانیان شامل موارد زیر است:

۱. گروه نان و غلات؛

۲. گروه سبزی‌ها؛

۳. گروه میوه‌ها؛

۴. گروه شیر و لبنیات؛

۵. گروه حبوبات و مغزدانه‌ها؛

۶. گروه گوشت و تخم‌مرغ؛

۷.چربی‌ها، روغن و شیرینی‌ها؛

۱. گروه نان و غلات

این گروه غذایی کربوهیدارت پیچیده و فیبر، برخی از ویتامین‌های گروه ب، آهن و منیزیم را تامین می‌کند.

نان و غلات شامل موارد زیر است:

• غلات کامل (گندم، جو، جوی دو سر، بلغور و ارزن)؛

• انواع نان، برنج، انواع ماکارونی (لازانیا، رشته‌فرنگی، رشته پلویی، رشته آش).

روزانه باید ۶ تا ۱۱ واحد از این گروه‌های غذایی را در وعده و میان وعده مصرف نمایید.

یک واحد نان و غلات (معادل ۳۰ گرم) شامل:

• یک واحد نان سنگگ، بربری، تافتون: یک کف دست؛

• یک واحد نان لواش، تست، باگت: ۴ کف دست؛

• برنج، ماکارونی، رشته و غلات پخته شده: نصف لیوان؛

• غلات آماده خوردن: ۳۰ گرم یا نصف لیوان؛

• بیسکویت ساده: دو عد؛

• بیسکویت سبوس دار کوچک: سه تا ۴ عدد؛

• کراکر کوچک: سه تا چهار عدد؛

• کراکر بزرگ: دو عدد.

توصیه:

انواع غلات کامل یا سبوس دار از غذاهای نشاسته‌ای مانند برنج قهوه‌ای، نان سفید با فیبر بالا یا نان قهوه‌ای سبوس دار را انتخاب کنید. آنها حاوی فیبر بیشتر و معمولا ویتامین و مواد معدنی بیشتری نسبت به انواع سفید هستند.

۲. گروه سبزی‌ها

آیا روزانه ۳ تا ۵ واحد میوه مصرف می‌کنید؟

سبزیجات منبع خوبی از فیبر، ویتامین A، ویتامین C، فولات، پتاسیم، و منیزیم هستند.

هر روز از سبزیجات مختلف زیر در برنامه غذایی خود استفاده نمایید:

• سبزیجات برگدار سبز تیره: بروکلی، برگ چغندر، اسفناج و انواع سبزی خوردن؛

• سبزیجات نارنجی و زرد تیره: هویج، کدو حلوایی، فلفل دلمه‌ای؛

• سبزی‌های نشاسته‌ای: نخودفرنگی، باقلا، ذرت، سیب‌زمینی؛

• سایر سبزی‌ها: جوانه‌ها (ماش، عدس)، چغندر، انواع کلم، کرفس، ریواس، خیار، بادمجان، کاهو، قارچ، گوجه فرنگی، کدو، بامیه.

مصرف ۳ تا ۵ واحد سبزی در روز خطر ابتلا به دیابت نوع دو، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و برخی سرطان ها را کاهش می‌دهد. خوردن۳ تا ۵ واحد آنقدرها هم که به نظر می‌رسد سخت نیست.

یک واحد سبزی عبارت است از:

• سبزی‌های خام برگدار: یک لیوان؛

• سبزی‌های پخته: نصف لیوان؛

• سبزی‌های خام خرد شده: نصف لیوان؛

• گوجه فرنگی خام یا پخته شده متوسط: یک عدد؛

• سیب‌زمینی خام یا پخته شده متوسط: یک عدد؛

• عصاره یا آب سبزی: سه چهارم لیوان.

توصیه‌ها:

سعی کنید به جای آب هویج، هویج کامل را میل کنید که فیبر بیشتری دارد.

سعی کنید از کنسرو سبزیجات و سبزیجات منجمد استفاده نکنید.

از انواع سبزیجات ذکر شده در وعده و میان وعده استفاده نمایید.

۳. گروه میوه‌ها

آیا روزانه ۲ تا ۴ واحد میوه مصرف می‌کنید؟

میوه‌ها منبع خوب فیبر، ویتامین A، ویتامین C، و پتاسیم هستند.

مصرف۲ تا ۴ واحد میوه در روز خطر ابتلا به دیابت نوع دو، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و برخی سرطان ها را کاهش می‌دهد.

یک واحد میوه عبارت است از:

• انواع میوه‌ها مانند سیب، پرتقال، هلو، لیموشیرین، موز و یا میوه‌های فصل: یک عدد متوسط؛

• گریپ‌فروت: نصف عدد؛

• هندوانه: یک برش؛

• طالبی: یک چهار عدد متوسط؛

• آب میوه: سه چهارم لیوان؛

• انواع توت یا میوه‌های ریز مانند انگور و انار: نصف لیوان؛

• کمپوت، میوه‌های پخته شده یا خر شده: نصف لیوان؛

• خشکبار (برگه، کشمش، مویز، توت، انجیر): یک چهارم لیوان.

توصیه‌ها:

میوه ‌ها کالری زیادی دارند. در مصرف این گروه غذایی اعتدال را رعایت نمایید.

از کنسرو میوه‌ها و میوه‌های منجمد استفاده نکنید.

۴. شیر و لبنیات

شیر و لبنیات مانند پنیر و ماست بهترین منبع کلسیم هستند. همچنین این گروه غذایی منبع خوبی از پروتئین و برخی از ویتامین‌های گروه B هستند. مصرف شیر و لبنیات به سلامت استخوان‌های شما کمک می‌کند.

هر فرد باید روزانه ۲ تا ۳ واحد از این گروه غذایی را استفاده نماید.

یک واحد لبنیات عبارت است از:

• شیر یا ماست : یک لیوان؛

• پنیر سفید: ۴۵ گرم یا یک قوطی کبریت؛

• دوغ: دو تا سه لیوان (بستگی به غلظت آن دارد)؛

• کشک: دو تا سه قاشق غذاخوری.

توصیه‌ها:

در صورت امکان لبنیات کم چرب را انتخاب نمایید.

سعی کنید لبنیات غنی شده با ویتامین D را مصرف کنید.

استفاده از میوه کامل به جای آب میوه گزینه مناسب‌تری است.

۵. گروه حبوبات و مغزدانه‌ها:

این گروه غذایی همگی منابع خوبی از پروتئین، فسفر، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، ویتامین E و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای رشد و ترمیم بدن ضروری است.

روزانه یک واحد از این گروه غذایی در برنامه غذایی خود استفاده نمایید.

یک واحد مصرفی شامل:

• حبوبات پخته شده: نصف لیوان؛

• مغزدانه‌ها مثل گردو، پسته، بادام و فندق: یک سوم لیوان؛

• دانه‌های خوراکی مثل تخمه آفتاب‌گردان، تخمه کدو، سیاه‌دانه، بزرک، تخمه هندوانه: یک سوم لیوان؛

• کره بادام زمینی: چهار قاشق غذاخوری؛

توصیه‌ها:

از مغزدانه‌های بدون نمک و خام به جای مغزدانه‌های شور استفاده کنید.

مغزدانه‌های بدون نمک یک میان وعده خوب است.

مغزدانه‌های حاوی سطوح بالایی از چربی هستند، بنابراین آنها را در حد اعتدال (به میزان یک واحد در روز) مصرف کنید.

۶. گروه گوشت و تخم مرغ:

گوشت منبع خوبی برای پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند آهن، روی و ویتامین‌های گروه B است. همچنین یکی از منابع اصلی ویتامین B12 است.

روزانه بین ۱ تا ۲ واحد از این گروه غذایی استفاده نمایید.

یک واحد مصرفی شامل:

• ماکیان، ماهی یا گوشت قرمز پخته شده: ۶۰ گرم؛

• تخم مرغ متوسط: دو عدد.

توصیه‌ها:

سعی کنید از گوشت لخم استفاده کنید و چربی‌های آن را از گوشت جداکنید.

پوست مرغ را قبل از پخت جدا کنید.

همیشه گوشت را کاملا بپزید.

از گوشت‌های فرآوری شده مانند ژامبون و سوسیس کمتر استفاده کنید.

تخم مرغ نیز منابع خوبی از پروتئین هستند و حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

سعی کنید حداقل ۲ وعده ماهی در هفته بخورید. از سرخ کردن ماهی پرهیز کنید و ماهی را آب‌پز یا بخارپز کنید.

سعی کنید از کنسرو تن‌ماهی کمتر استفاده نمایید.

۷.چربی، روغن و شیرینی:

• چربی به نوبه خود مضر نیست. بهتر است از چربی‌های سالم در برنامه غذایی خود استفاده نمایید؛

• از روغن‌های سالم مانند روغن‌گلزا، کانولا، کنجد برای پخت و پز استفاده نمایید؛

• از روغن زیتون در سالاد استفاده نمایید؛

• به یاد داشته باشید که همه انواع چربی‌ها پرانرژی هستند و باید در مقادیر کم مصرف شوند؛

• از شیرینی، کیک و کلوچه ۳ با در هفته استفاده نمایید؛

• غذاهای پرچرب، نمک و شکر را کمتر و به مقدار کم مصرف کنید؛

• این غذاها شامل شکلات، کیک، بیسکویت، نوشابه‌های شیرین، کره و بستنی است.

• آنها غذاهای مورد نیاز ما در رژیم غذایی نیستند، بنابراین باید کمتر و در مقادیر بسیار کم مصرف شوند.

مایعات فراوان بنوشید – ۶ تا ۸ لیوان در روز توصیه می‌شود.

• آب، شیرهای کم‌چرب، نوشیدنی‌های کم‌شکر یا بدون قند و چای و قهوه همگی در این گروه غذایی هستند؛

• آب میوه و اسموتی‌ها نیز در گروه مایعات محسوب می شوند، اما آنها حاوی قندهای آزاد هستند که می توانند به دندان‌ها آسیب برسانند، بنابراین این نوشیدنی‌ها را در مجموع به ۱۵۰ میلی‌لیتر در روز محدود کنید.

چگونه از این راهنمای سالم خوردن استفاده کنیم؟

در هر وعده غذایی از دست کم سه گروه هرم راهنمای غذایی استفاده نمایید. برای نمونه ساندویچ تخم مرغ با گوجه فرنگی، کاهو که حاوی سه گروه غذایی نان و غلات، سبزی و گوشت است.

برای میان وعده‌ها بهتر است که یک واحد میوه و یا یک لیوان شیر کم چرب به همراه خرما، یا مغزدانه‌ها استفاده نمایید.

از غذاهایی که حاوی گروه‌های غذایی متعدد هستند بیشتر استفاده نمایید. مثلا آش حاوی گروه غذایی سبزی، گروه غذایی حبوبات و مغزدانه‌ها، گروه غذایی غلات، گروه غذایی شیر و لبینات است.

آیا راهنمای سالم خوردن برای همه به کار می‌رود؟

این راهنما برای بسیاری از ما قابل بکارگیری هست، چه وزن مناسبی داشته باشیم یا اضافه وزن داشته باشیم، چه گوشت بخوریم یا گیاه‌خوار باشیم.

هرکسی که نیازهای غذایی خاص دارد یا به علت بیماری، داروی مصرف می‌کند، توصیه می‌شود با یک متخصص تغذیه در مورد چگونگی تطبیق با این راهنما برای رفع نیازهای فردی خود، مشورت کند.

هشدار:

ین راهنمای غذایی برای کودکان زیر ۲ سال نمی‌باشد زیرا آنها نیازهای تغذیه ای متفاوتی دارند.

بین سنین ۲ تا ۵ سالگی، کودکان باید به تدریج به سمت خوردن غذاهای مشابه بقیه اعضای خانواده بروند البته با مقادیر مشخص شده در این راهنما.

برچسب‌های غذایی

برچسب‌های مواد غذایی می‌توانند به شما در انتخاب محصولات کمک کنند و همچنین می‌توانید میزان چربی، نمک و قندهای افزوده شده در غذاها را بررسی کنید.

اکثر غذاهای بسته بندی شده، برچسب ارزش غذایی دارند.

تنها مواد غذایی که میزان مواد مغذی کمی دارند، مانند قهوه، ادویه‌ها، غذاهای رستوران، غذاهای اماده خوردن، نان‌های ماشینی نیازی به برچسب ارزش غذایی ندارند.

از برچسب ارزش غذایی برای کمک به داشتن یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید.

اگر غذاها و نوشیدنی‌هایی را انتخاب می‌کنید که چربی، نمک و شکر بالایی دارند، این مواد را کمتر و در مقادیر کم مصرف کنید.

برچسب‌های جلوی بسته معمولا موارد زیر را که راهنمایی سریع هستند، ارائه می‌دهند:

• انرژی (کالری)؛

• محتوای چربی؛

• محتوای چربی اشباع شده؛

• محتوای قندها؛

• محتوای نمک.

این برچسب‌ها باید حاوی مقدار انرژی بر حسب کیلوژول (کیلوژول) و کیلو کالری (کیلو کالری) باشند که معمولا به آن کالری می‌گویند. آنها همچنین باید حاوی اطلاعاتی در مورد چربی، چربی اشباع شده، کلسترول، سدیم کربوهیدرات، قندها، پروتئین و نمک باشند و ممکن است حاوی مواد مغذی دیگری مانند فیبر هم باشند. تمام اطلاعات تغذیه‌ای در هر ۱۰۰ گرم یا هر ۱۰۰ میلی‌لیتر و گاهی در هر بسته غذا یا نوشیدنی ارائه می‌شود.

چگونه بفهمم یک ماده غذایی دارای چربی زیاد، چربی اشباع، قند یا نمک است؟

ادعاهای تغذیه‌ای یا ادعاهای بهداشتی در برچسب گذاری تغذیه‌ای به شما کمک می‌کند که از روی برچسب ارزش غذایی متوجه شوید که ماده غذایی دارای چربی زیاد، چربی اشباع شده، نمک، شکر است یا خیر.

کالری:

• بدون کالری: کمتر از ۵ کالری در هر واحد؛

• کالری کاهش یافته یا خیلی کم کالری: نسبت به غذای مرجع، در هر واحد دست کم ۲۵ درصد کمتر کالری دارد؛

• کم کالری: در هر واحد ۵۰ گرم از غذا ۴۰ کیلوکالری یا کمتر دارد.

ادعاهای مربوط به چربی:

بدون چربی: کمتر از ۵/۰ گرم چربی در هر واحد ماده غذایی دارد.

بدون چربی اشباع: کمتر از ۵/۰ گرم چربی اشباع شده در هر واحد مصرفی و کمتر از ۱/۰ درصد اسیدهای چرب ترانس در چربی تام ماده غذایی دارد.

کم چرب: در هر واحد مصرفی یا در هر ۵۰ گرم از ماده غذایی ۳ گرم چربی یا کمتر دارد.

چربی اشباع شده کم: یک گرم یا کمتر چربی اشباع شده در هر واحد مصرفی و کمتر از ۱۵ درصد کالری دارد.

چربی کاهش یافته: نسبت به غذای مرجع در هر واحد مصرفی دست کم ۲۵ درصد چربی کمتر دارد.

چربی اشباع کاهش یافته: نسبت به غذای مرجع در هر واحد مصرفی دست کم ۲۵ درصد کمتر دارای چربی تام است.

ادعاهای مربوط به کلسترول

بدون کلسترول: کمتر از۲ میلی‌گرم کلسترول در هر واحد مصرفی وجود دارد.

کم کلسترول: ۲۰ میلی‌گرم یا کمتر کلسترول در هر واحد مصرفی یا در ۵۰ گرم از غذا دارد.

کلسترول کاهش یافته: نسبت به غذای مرجع، حداقل ۲۵ درصد کمتر کلسترول دارد.

ادعاهای مربوط به قند:

بدون قند: کمتر از ۵/۰ گرم در هر واحد مصرفی ماده غذایی قند دارد.

قند کاهش یافته: حداقل ۲۵ درصد کمتر نسبت به غذای مشابه در هر واحد مصرفی قند دارد.

بدون قند افزودنی: در هنگام فرایند یا بسته‌بندی (فراورده‌هایی که قند طبیعی دارند، مانند آب میوه، سس سیب، یا میوه‌های خشک شده)، قند اضافه نشده است.

در هنگام فرایند، قند موجود در فراورده از انچه که به طور طبیعی در آن وجود دارد، افزایش نمی‌یابد.

ادعاهای مربوط به سدیم:

بدون سدیم: کمتر از ۵ میلی‌گرم در هر واحد مصرفی ماده غذایی سدیم دارد.

بسیار کم سدیم: ۳۵ میلی‌گرم یا کمتر در هر واحد مصرفی یا در ۵۰ گرم از ماده غذایی سدیم دارد.

کم سدیم: ۱۴۰ میلی‌گرم یا کمتر در هر واحد مصرفی یا در ۵۰ گرم از ماده غذایی سدیم دارد.

سدیم کاهش یافته: حداقل ۲۵ درصد کمتر نسبت به غذاهای مرجع در هر واحد مصرفی سدیم دارد.

بدون نمک اضافی: در فرایند تهیه فراورده، نمک به آن اضافه نشده است. لزوما به این معنی نیست که فراورده نمک ندارد.

با نمک جایگزین سدیم (جایگزینی سدیم با پتاسیم): در صورتی که نمک جایگزین استفاده شود، درج عبارات “نمک جایگزین” و “نوع آن” الزامی خواهد بود.

ادعاهای مربوط به فیبر غذایی

پرفیبر: ۵ گرم یا بیشتر در هر واحد مصرفی از ماده غذایی فیبر دارد. غذاهای با فیبر بالا باید دارای تعریف کم‌چرب هم باشند.

منبع خوب فیبر: ۵/۲ تا ۹/۴ گرم در هر واحد مصرفی از ماده غذایی فیبر دارد.

فیبر اضافه شده یا افزودنی: حداقل ۵/۲ گرم بیشتر نسبت به غذای مرجع در هر واحد مصرفی از ماده غذایی فیبر دارد.

ادعاهای مربوط به فراورده‌های ارگانیک

به مواد غذایی اطلاق می‌شود که عاری از هر گونه مواد شیمیایی و مصنوعی از جمله آفت‌کش‌ها، تقویت کننده‌ها، نگه‌دارنده‌ها، کودهای شیمیایی، قارچ‌کش‌ها و اشعه‌های یونیزه و هر گونه آلاینده است. اگر ۹۵ تا ۱۰۰ درصد از اجزای مواد غذایی از فراورده‌های تایید شده ارگانیک باشند، می‌توان بر روی برچسب عبارت “ارگانیک” را قید نمود. چنانچه محصولی از ۷۵ درصد تا ۹۵ درصد تشکیل شده باشد عبارت ساخته شده با فراورده‌های ارگانیک را می‌توان بر روی برچسب درج نمود. شایان ذکر است ارگانیک بودن فرآورده باید توسط وزارت جهاد کشاورزی تایید گردد.

برچسب‌های مواد غذایی

بسیاری از سوپرمارکت‌ها و تولیدکنندگان مواد غذایی در حال حاضر انرژی، چربی، چربی اشباع شده، قندها و نمک را بر روی بسته‌بندی قرار می‌دهند.

این برچسب بسیار مفید هست به خصوص وقتی که بخواهید محصولات غذایی و نوشیدنی‌های مختلف را در یک نگاه مقایسه کنید.

این برچسب‌ها اطلاعاتی در مورد گرم چربی، چربی اشباع شده، قندها و نمک و میزان انرژی (بر حسب کیلوژول و کیلوکالری) در یک واحد یا میزانی از غذا یا نوشیدنی ارائه می‌دهند. همچنین ممکن است مقدار کیلوژول و کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم یا در هر ۱۰۰ میلی‌لیتر را ارایه دهد.

چراغ راهنمای تغذیه‌ای: قرمز، زرد و سبز

برخی از برچسب‌های مواد غذایی جلوی بسته‌ها از کدهای رنگ قرمز، زرد و سبز استفاده می‌کنند.

اطلاعات تغذیه‌ای رنگی به شما می‌گوید که آیا غذا دارای مقادیر زیاد، متوسط یا کم چربی، چربی اشباع، قندها و نمک است یا خیر:

• قرمز به معنای بالاست؛

• زرد به معنای متوسط است؛

• سبز به معنای کم است.

به طور کلی، غذا یا نوشیدنی‌ که رنگ سبز روی تمام یا بیشتر بر چسب باشد، انتخاب سالم‌تری است.

زرد به معنای نه زیاد و نه کم است، بنابراین می‌توانید غذاهایی را که رنگ زرد روی همه یا بیشتر برچسب آن است، مصرف کنید.

اما رنگ قرمز روی برچسب به این معنی است که غذا سرشار از چربی، چربی اشباع شده، نمک یا قند است و شما باید مصرف این غذاها و نوشیدنی‌ها را محدود کنید. سعی کنید این غذاها را کمتر و به مقدار کم مصرف کنید.

لیست مواد تشکیل دهنده

محصولات غذایی بسته بندی شده باید دارای برچسبی که شامل لیستی از مواد تشکیل دهنده و مواد حساسیت‌زا است، باشند.

فهرست مواد تشکیل دهنده نیز می‌تواند به شما کمک کند تا از سالم بودن محصول مطمئن شوید. به طور مثال اگر چند ماده اولیه این لیست حاوی چربی بالا باشد مانند خامه، کره یا روغن، نشان‌دهنده این است که غذا مورد نظر یک غذای پرچرب است.

نکاتی برای خرید غذا

شما در سوپرمارکت هستید و برای انتخاب ۲ محصول مشابه می‌خواهید تصمیم بگیرید و سعی دارید که انتخاب سالم‌تری داشته باشید، اما عجله دارید.

اگر غذایی آماده یا بسته‌بندی شده هست، بررسی کنید که آیا برچسب غذایی بر روی بسته وجود دارد یا خیر و سپس میزان انرژی، چربی، چربی اشباع شده، قندها و نمک را بررسی کنید.

اگر برچسب‌های تغذیه‌ای از کد رنگی استفاده کنند، اغلب ترکیبی از قرمز، زرد و سبز را خواهید یافت.

بنابراین وقتی بین محصولات مشابه می‌خواهید که انتخاب ‌کنید و می‌خواهید انتخاب سالم‌تری داشته باشید، سعی کنید بیشتر سبز و زرد را انتخاب کنید و خرید رنگ‌های قرمز را محدود کنید.

خود ارزیابی تغذیه‌ایی

برای اینکه یک ارزیابی کلی از رژیم غذایی خود داشته باشید لازم است تعداد واحدهای گروه‌های غذایی را که در طول روز مصرف می‌کنید، را یادداشت کنید. سپس میزان مصرف گروه‌های غذایی را با جدول زیر تطبیق دهید و بررسی کنید که آیا گروه‌های غذایی را به میزان مناسب در طول روز مصرف کرده‌اید یا خیر.

اگر از هر گروه غذایی کمتر استفاده کرده‌اید، میزان دریافت روزانه خود را بر اساس نیاز خود افزایش دهید.

اگر از گروه غذایی بیشتر استفاده کرده‌اید، میزان دریافت روزانه خود را از آن گروه غذایی کاهش دهید تا در طولانی مدت باعث بروز اضافه وزن و چاقی نشود.