مدیریت وزن

چاقی یک مشکل سلامتی است که اغلب پیشرونده است و درمان آن دشوار است. خطر بسیاری از بیماری ها در افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند افزایش می یابد. برآورد شده که درصدی از کل موارد مرگ و میر سالیانه مرتبط با سرطان ناشی از اضافه وزن یا چاقی است. همچنین اضافه وزن و چاقی با ابتلا به بسیاری از بیماری های دیگر مانند بیماری های قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، کلسترول بالا، دیابت نوع دو، آرتروز، آسم، قطع تنفس (آپنه) در هنگام خواب، بیماری های کیسه صفرا، اختاللات قاعدگی، اختاللات روانی مثل افسردگی در ارتباط است. مطالعات حاکی از این است که از هر ۱۰ نفر مبتلا به دیابت نوع دو معمولا ۸ نفر آنها چاق هستند و نیاز به کاهش وزن دارند. در افراد مبتلا به دیابت نوع یک هم، چاقی شیوع بیشتری دارد. یک مطالعه افزایش هفت برابری چاقی را در ۲۰ سال گذشته گزارش کرده است.

رابطه بین افزایش تجمع چربی بدن و پیامدهای نامطلوب سلامتی و اضافه وزن و چاقی در مردان و زنان و در تمام گروه‌های سنی وجود دارد. کاهش وزن با افزایش حساسیت به انسولین و جذب گلوکز، موجب کنترل قند خون می شود.

متأسفانه جامعه ما نیز به سمت کم تحرکی، پُرخوری و در نتیجه افزایش وزن در حال حرکت است به طوری که حدود نیمی از جمعیت مردان و زنان ایرانی اضافه وزن دارند.

چاقی یا اضافه وزن بدان معنی است که مقدار چربی بدن نسبت به بافت کم چرب بدن مانند عضلات، بسیار زیاد است.

تعاریف متعددی در این زمینه وجود دارد مانند شاخص توده بدنی و یا اندازه دور کمر.

راه های اندازه گیری وضعیت وزن

• شاخص توده بدنی (BMI) وزن افراد را با قد آنها مقایسه می کند. برای اکثر بزرگسالان ۱۸ تا ۶۵ ساله، BMI بین ۲۵ تا ۲۹.۹  اضافه وزن و ۳۰ یا بیشتر چاق است.
• اندازه گیری دور کمر، چربی بیش از حد دور کمر با خطراتی برای سلامتی مرتبط است. چربی بیش از حد شکم ممکن است جدی باشد زیرا شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری های مرتبط با چاقی، مانند دیابت نوع دو، فشار خون بالا و بیماری عروق کرونر قرار می دهد. دور کمر شما ممکن است به شما بگوید که در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری های مرتبط با چاقی هستید اگر:
• دور کمر شما بیشتر از ۱۰۲ سانتی‌متر باشد (برای مردان)
• دور کمر شما بیشتر از ۸۸ سانتی‌متر باشد (برای زنان غیر باردار)

توجه: فوق فقط برای افراد بزرگسال و زنان غیر باردار است.

فواید وزن سالم

وزن سالم می تواند:

• به شما در پیشگیری یا مدیریت دیابت کمک کند
• قند خون، فشار خون و چربی خون (چربی) را کنترل کند
• خطرعوارضی مانند بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد
• سلامت عمومی و سطح انرژی را بهبود ببخشد

دو عامل مهم و کلیدی برای مدیریت وزن :

• تغذیه سالم
• فعالیت بدنی

بسیاری از عوامل می توانند مدیریت وزن را با مشکل روبرو کند مانند استرس، برخی شرایط پزشکی و برخی داروها.

چه کسی می تواند به من کمک کند؟

بسیاری از ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی (مانند متخصص تغذیه، پزشک، دیابت یار، داروساز) می توانند به شما کمک کنند. قبل از مصرف هر گونه داروی کاهش وزن، مکمل ها، شروع ورزش شدید یا تغییر رژیم غذایی با آنها مشورت کنید.

کارهایی که می توانید برای کاهش وزن انجام دهید

لازم نیست همه کارها را یک جا انجام دهید، هر کدام که برای شما مفید است را انتخاب کنید.

این موارد را انجام دهید:

• هفته ای ۱۵۰ دقیقه تحرک بدنی باشید، می توانید آن را به جلسات کوتاه تری تقسیم کنید.
• سعی کنید ۵ واحد سبزی و میوه بخورید (۸۰ گرم میوه یا سبزیجات به صورت تازه، کنسرو شده یا منجمد به عنوان ۱ واحد محاسبه می شود).
• کاهش ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم وزن در هفته را مدنظر داشته باشید.
• برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید، محصولاتی که کد رنگ سبز بیشتری نسبت به زرد و قرمز دارند، اغلب گزینه‌های سالم‌تری هستند.
• آب را جایگزین نوشیدنی های شیرین کنید، اگر طعم آن را دوست ندارید، برش های لیمو یا لیموترش را به آب اضافه کنید.
• غذاهای حاوی قند و چربی بالا را کاهش دهید.
• برنامه کاهش وزن خود را با کسی که به آن اعتماد دارید به اشتراک بگذارید، آنها می توانند وقتی روز بدی دارید، به شما انگیزه دهند.

این موارد را انجام ندهید:

• با رژیم های غذایی به طور ناگهانی وزن کم نکنید.
• غذاهای ناسالم را نخرید، ذرت، میوه و کیک برنجی می توانند جایگزین های سالم تری باشند.
• وعده های غذایی را حذف نکنید، چرا که ممکن است به دلیل احساس گرسنگی، میان وعده بیشتربخورید.
• اگر سیر شدید، غذای بشقاب خود را تمام نکنید. می توانید باقی مانده غذا را برای روز بعد ذخیره کنید.

شاخص توده بدنی چیست؟

شاخص توده بدنی سنجش وضعیت وزن افراد بر اساس قد آنها می باشد. نمی‌توان بدون در نظر گرفتن قد درباره وزن قضاوت کرد. مثلاً اگر بگویند یک نفر ۷۰ کیلوگرم وزن دارد، تا زمانی که قد او را ندانیم، نمی‌توانیم حدس بزنیم که او وزن طبیعی دارد، چاق یا لاغر است.

BMI یک روش غربالگری ارزان و آسان برای دسته بندی وزن (لاغر، وزن طبیعی، اضافه وزن و چاقی) است.

BMI به طور مستقیم چربی بدن را اندازه گیری نمی کند، اما با ابزارهای اندازه گیری چربی بدن ارتباط دارد. علاوه بر این، BMI با پیامدهای بیماری‌های مختلف مرتبط است.

برای محاسبه شاخص توده بندی کافی است وزن شخص را بر مجذور قد او تقسیم کنید (مجذور یک عدد، یعنی آن عدد ضرب در خودش. مجذور ۷ یعنی ۷x۷ و مجذور ۶/۱ یعنی ۶/۱*۶/۱).

مثال محاسبه BMI

اگر قد کسی ۱۸۰سانتیمتر یعنی ۸/۱ متر و و وزن او ۹۰ کیلوگرم است، ابتدا باید ۸/۱ را در خودش ضرب کرده (۲۴/۳=۸/۱*۸/۱) و سپس عدد ۹۰ را بر ۲۴/۳ تقسیم کنیم. عددی که به این شیوه به دست می‌آید (۷/۲۷) شاخص BMI او خواهد بود.

برای راحتی محاسبه BMI می توانید از جدول پایین استفاده کنید و یا محاسبه آنلاین انجام دهید

محاسبه شاخص توده بدنی با جدول

قدتون را از قسمت افقی و وزنتون را از قسمت عمودی پیدا کنید و در جدول به هم وصل کنید تا شاخص توده بدنی شما معلوم شود. شاخص توده بدنی شما در چه محدوده ای است؟

توجه: این ارزیابی ها مناسب برای زنان باردار یا شیرده، افرادی بسیار عضلانی، افراد با هیکل بسیار لاغر نیست. مقادیر BMI مستقل از سن و جنس است و ممکن است برای همه صحیح نباشد.

آیا BMI برای کودکان و نوجوانان به همان صورت برای بزرگسالان تفسیر می شود؟

BMI برای کودکان و نوجوانان متفاوت است، حتی اگر با استفاده از فرمول مشابه BMI بزرگسالان محاسبه شود. تفسیر BMI کودکان و نوجوانان باید بر اساس سن و جنس باشد زیرا میزان چربی بدن با افزایش سن تغییر می کند و میزان چربی بدن بین دختران و پسران متفاوت است.

 به عنوان مثال، یک پسر ۱۰ ساله با قد متوسط (۱۴۰ سانتی متر) که ۴۶ کیلوگرم وزن دارد، BMI   ۲۳ خواهد داشت و به عنوان چاق در نظر گرفته می شود.

اگر یک ورزشکار یا فرد دیگری با عضله زیاد، BMI بالای ۲۵ داشته باشد، آیا این شخص اضافه وزن دارد؟

با توجه به دسته بندی وضعیت وزن BMI، هر کسی که BMI بین ۲۵ تا ۹/۲۹ داشته باشد به عنوان اضافه وزن طبقه بندی می شود و هر کسی که BMI بیش از ۳۰ دارد به عنوان فرد چاق محسوب می شود.

با این حال، ورزشکاران ممکن است به دلیل افزایش عضلانی به جای افزایش چربی بدن، BMI بالایی داشته باشند. به طور کلی، فردی که دارای شاخص توده بدنی بالا است، احتمالاً چاق است و اضافه وزن یا چاقی در نظر گرفته می شود، اما این ممکن است در مورد ورزشکاران صدق نکند.

برای ارزیابی سلامتی با پزشک خود و یا پزشکان دیاورس مشورت کنید.

بهبود عادات غذایی

وقتی صحبت از غذا خوردن می شود، بسیاری از ما عادت هایی را برای خودمان داریم. برخی از ما عادات خوب داریم “من همیشه میوه را به عنوان دسر میخورم”، و برخی از ما چندان عادات خوب نداریم “من همیشه بعد از کار به عنوان پاداش یک نوشیدنی شیرین می خورم”. حتی اگر سال‌ها الگوی غذایی یکسانی داشته باشید، برای بهبود آن دیر نیست.

ایجاد تغییرات ناگهانی مانند غذا خوردن فقط سوپ کلم، می تواند منجر به کاهش وزن در کوتاه مدت شود. چنین برنامه های غذایی نه سالم هست و نه ایده خوبی هست و در درازمدت موفقیت آمیز نمی باشد. بهبود دائمی عادات غذایی، نیازمند یک رویکرد متفکرانه است که در آن بررسی کنید، جایگزین کنید و تقویت کنید.

بررسی کنید: در مورد تمام عادات غذایی خود، چه بد و چه خوب، فکر کنید.

جایگزین کنید: عادات غذایی ناسالم خود را با مواد غذایی سالم تر جایگزین کنید.

ادامه دهید: عادات غذایی جدید و سالم خود را صبورانه ادامه دهید.

بررسی کنید:

• فهرستی از عادات خوردن و نوشیدن خود را تهیه کنید.

برای چند روز یک دفتر یادداشت برای نوشتن مقدار غذا و نوشیدنی روزانه داشته باشید. هر چیزی را که می خورید و می نوشید از جمله نوشیدنی های شیرین یادداشت کنید. روز و ساعتی که چیزی خوردید یا نوشیدید را یادداشت کنید. این به شما کمک می کند تا عادت های خود را کشف کنید. برای مثال، ممکن است متوجه شوید که همیشه به دنبال یک میان وعده شیرین هستید تا از کم شدن انرژی در بعد از ظهر به راحتی عبور کنید.

خوب است که وقتی تصمیم به خوردن گرفتید، درباره احساس تان هم یادداشت کنید، به خصوص اگر وقتی گرسنه نبودید ولی غذا خوردید، آیا خسته بودید؟ استرس داشتید؟

عاداتی را یادداشت کنید که ممکن است باعث پرخوری شود. عادات غذایی رایجی که می تواند منجر به افزایش وزن شود عبارتند از:

• خیلی سریع غذا خوردن
• همیشه بشقاب خود را تمیز کردن
• غذا خوردن وقتی گرسنه نیستید
• غذا خوردن در حالت ایستاده (ممکن است منجر به غذا خوردن بدون فکر یا خیلی سریع شود)
• همیشه در حال خوردن دسر
• حذف وعده های غذایی (یا شاید فقط حذف صبحانه)

• به عادات غذایی ناسالم خود دقت کنید

تمام دلایلی را که باعث می‌شوند شما درگیرعادت‌های ناسالم شوید، شناسایی کنید. در ابتدا چند موردی را که می‌خواهید روی بهبود آنها کار کنید، شناسایی کنید. فراموش نکنید که برای کارهایی که به درستی انجام می دهید، خود را تشویق کنید. شاید معمولاً برای دسر میوه می‌خورید یا شیر کم‌چرب یا بدون چربی می‌نوشید. اینها عادت های خوبی هستند. شناخت موفقیت ها شما را تشویق می کند که تا تغییرات بیشتری ایجاد کنید.

• فهرستی  از “نشانه ها” را بنویسید

با مرور دفتر یادداشت غذایی خود، از این که چه زمانی و در کجا به دلایلی غیر از گرسنگی غذا خوردید، آگاه می شوید. یادداشت کنید که که معمولاً در آن مواقع چه احساسی دارید. اغلب یک “نشانه” محیطی، یا یک حالت عاطفی خاص، چیزی است که غذا خوردن را به دلایل غیر گرسنگی تشویق می کند. محرک های رایج برای خوردن در هنگامی که  گرسنه نیستید عبارتند از:

• باز کردن در کابینت و دیدن میان وعده مورد علاقه خود.
• نشستن در خانه و تماشای تلویزیون.
• قبل یا بعد از یک جلسه یا موقعیت استرس زا در محل کار.
• آمدن به خانه بعد از سرکار و نداشتن ایده برای شام.
• تعارف کردن غذا و گفتن «فقط برای شما» درست شده.
• بودن ظرف شیرین روی پیشخوان آشپزخانه.
• دیدن یک بشقاب شیرینی در جلسه.
• احساس بی حوصلگی یا خستگی و فکر کردن به غذایی که ممکن است از حالت بی حوصلی و خستگی خارج کند

• روی «نشانه ها» در فهرست خود به صورت روزانه یا هفتگی که با آن‌ها مواجه هستید، با علامت دایره مشخص کنید.

ممکن است تعطیلاتی مانند عید نوروز، باعث پرخوری شود، اما درحال حاضر باید روی نشانه هایی که بیشتر با آنها مواجه می شوید، تمرکز کنید.

• از خودتون این سوال ها را برای هر «نشانه» که با علامت مشخص کردید، بپرسید.

• آیا کاری وجود دارد که بتوانم برای اجتناب از نشانه یا موقعیت انجام دهم؟ این گزینه برای نشانه هایی که دیگران را درگیر نمی کند، بهتر کار می کند. به عنوان مثال، آیا می توانید برای جلوگیری از توقف در یک رستوران فست فود در راه، مسیر دیگری را انتخاب کنید؟ آیا جای دیگری برای اتاق استراحت (در محل کار) وجود دارد که بتوانید در کنار بوفه و مواد خوراکی نباشید؟
• برای چیزهایی که نمی توانم از آنها اجتناب کنم، آیا می توانم کاری متفاوت انجام دهم که سالم تر باشد؟ بدیهی است که نمی‌توانید از تمام موقعیت‌هایی که باعث عادات غذایی ناسالم می‌شوند، مانند جلسات کاری، اجتناب کنید. در این مواقع، گزینه های خود را ارزیابی کنید. آیا می توانید میان وعده ها یا نوشیدنی های سالم تری را پیشنهاد دهید یا با خود ببرید؟ آیا می توانید برای منحرف کردن توجه خود، ذهن خود را با یادداشت کردن پرت کنید؟ آیا می توانید دورتر ازغذا بنشینید تا برداشتن آن راحت نباشد؟ آیا می توانید قبل از جلسه برنامه ریزی کنید و یک میان وعده سالم بخورید؟

جایگزین کنید

• عادات ناسالم را با عادات جدید و سالم جایگزین کنید. به عنوان مثال، در بررسی عادات غذایی خود، ممکن است متوجه شوید که وقتی تنها غذا می خورید، خیلی سریع غذا می خورید. بنابراین، می توانید هر هفته یک ناهار را با یک همکار بخورید، یا یک شب در هفته را با یک دوست شام بخورید. راهکار دیگر این است که قاشق خود را بین لقمه ها کاملا پایین بگذارید. همچنین، عوامل حواس پرت مانند تماشای اخبار هنگام غذا خوردن، را به حداقل برسانید. چنین حواس‌پرتی‌ها توجه به سرعت و مقدار غذا را کم می کند.
• آهسته تر غذا بخورید اگر خیلی سریع غذا می خورید، ممکن است به جای این که به رفع گرسنگی خود توجه کنید، توجه تان به تمیز کردن بشقاب خود باشد.

• غذا بخورید فقط زمانی که واقعا گرسنه هستید، نه برای خستگی، اضطراب یا هر احساسی غیر از گرسنگی. اگر متوجه می‌شوید زمانی که احساسی مانند بی‌حوصلگی یا اضطراب دارید، به خوردن غذا رو می آورید، سعی کنید به جای آن فعالیت دیگری انجام دهید مثلا ممکن است پیاده روی سریع یا تماس تلفنی با یک دوست به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.
• وعده های غذایی را از قبل برنامه ریزی کنید تا مطمئن شوید که یک وعده غذایی سالم و متعادل می خورید.

ادامه دهید

عادات جدید و سالم خود را تقویت کنید و ادامه دهید. با خود صبور باشید. ادامه عادت های جدید، زمان می برد. یک شبه اتفاق نمی افتد. وقتی متوجه شدید که درگیر یک عادت ناسالم هستید، هر چه سریعتر آن را متوقف کنید و از خود بپرسید: چرا این کار را انجام می دهم؟ از چه زمانی این کار را شروع کردم؟ چه تغییراتی باید انجام دهم؟ مراقب باشید که خودتان را سرزنش نکنید یا فکر نکنید که یک اشتباه، تمام عادات سالم شما را از بین می برد.

تعادل تغذیه و فعالیت

مدیریت وزن در تمام طول عمر، به سلامتی کمک می کند. افرادی که چاق هستند، در مقایسه با افراد با وزن مناسب، در معرض خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های و شرایط نامطلوب سلامتی هستند.

غذا و تغذیه

شمردن مداوم کالری ها ضروری نیست، اما به طور کلی به شما کمک می کند که میزان کالری مورد نیازتان را متوجه شوید. شمارش کربوهیدرات ها و استفاده از روش بشقاب دو ابزار رایجی هستند که می توانند برنامه ریزی وعده های غذایی را آسان تر کنند.

مصرف انواع غذای سالم بهتر از حذف یک نوع غذا مانند کربوهیدرات است. اگر تنوع غذاها را در رژیم غذایی خود کاهش دهید، مواد مغذی را حذف می کنید یا قادر نیستید در رژیم غذایی بمانید.

برای اینکه بدانید چه مقدار کالری به طور منظم مصرف می کنید، غذاهایی که می خورید و نوشیدنی هایی که می نوشید، به همراه  کالری آنها را هر روز یادداشت کنید. برچسب های غذایی را برای مقدار و تعداد کالری بررسی کنید و مقدار مصرف را در نظر بگیرید.

فعالیت بدنی

فعالیت بدنی و ورزش نه تنها به کاهش وزن کمک می کند بلکه کاهش وزن را به مدت بیشتری نگه می دارد. لازم نیست ورزش های سنگین انجام دهید. حتی ورزش سبک کالری ها را می سوزاند و موجب کاهش خطر بیماری می گردد.

میزان فعالیت بدنی شما بیشتر به سن شما بستگی دارد.

• کودکان بین سنین ۳ تا ۵ سال، باید فعالیت بدنی در طول روز برای رشد و تکامل انجام بدهند.
• کودکان و نوجوانان بین سنین ۶ تا ۱۷ سال، هر روز به ۶۰ دقیقه یا بیشتر فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​تا شدید نیاز دارند. کودکان و نوجوانان به فعالیت های هوازی، تقویت عضلات و تقویت استخوان نیاز دارند.
• زنان باردار یا پس از زایمان، با تایید پزشک باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط ​​مانند پیاده روی تند انجام دهند. بهتر است این فعالیت را در طول هفته تقسیم کنند، مانند ۳۰ دقیقه در روز در پنج روز هفته.
• بزرگسالان هر هفته به ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​نیاز دارند (این می تواند ۳۰ دقیقه در روز در پنج روز هفته) یا ۷۵ دقیقه فعالیت با شدت شدید هر هفته باشد. بزرگسالان نیز به دو روز در هفته نیاز به فعالیت های تقویت کننده عضلات دارند.
• بزرگسالان ۶۵ سال و بالاتر به حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته به فعالیت با شدت متوسط ​​مانند پیاده روی سریع، حداقل دو روز در هفته فعالیت هایی برای تقویت عضلات و فعالیت هایی برای بهبود تعادل مانند ایستادن روی یک پا نیاز دارند.

افرادی که از نظر بدنی فعال هستند، اگر کالری بیشتری نسبت به مصرف خود دریافت کنند، همچنان می توانند وزن اضافه کنند. سبک زندگی سالم شامل فعالیت بدنی، محدود کردن کالری و اطمینان از تغذیه کافی است.

سایر عوامل 

• خواب کافی می تواند به شما در مدیریت وزن بدن کمک کند. سن، ژنتیک، بیماری ها، داروها و محیط نیز ممکن است به اضافه شدن وزن و چاقی کمک کنند.
• با افزایش سن، ترکیب بدن به تدریج تغییر می کند، میزان عضلات کاهش و چربی افزایش می یابد. این تغییر، سوخت و ساز بدن را کند و افزایش وزن را آسان تر می کند. علاوه بر این، برخی از افراد با بالا رفتن سن، فعالیت بدنی کمتری دارند و خطر افزایش وزن زیاد می شود.
• ژنتیک می تواند به طور مستقیم باعث چاقی و برخی اختلالات در بدن شود. با این حال ژن ها همیشه سلامت آینده را پیش بینی نمی کنند. در برخی موارد، ژن ها ممکن است استعداد چاقی را افزایش دهند، اما چاقی بدون غذای زیاد یا فعالیت بدنی بسیار کم رخ نمی دهد.
• برخی از بیماری ها ممکن است منجر به چاقی یا افزایش وزن شوند. این بیماری ها ممکن است شامل بیماری کوشینگ و سندرم تخمدان پلی کیستیک باشد. برخی داروهای نیز ممکن است باعث افزایش وزن شوند. پزشک بهترین منبعی است که می‌تواند به شما بگوید آیا بیماری‌ها یا داروها به افزایش وزن کمک می‌کنند یا کاهش وزن را مشکل می‌کنند.
• عوامل محیطی مانند کمبود مسیر برای پیاده روی ممکن است افراد را از فعالیت بدنی باز دارد. جامعه، خانه‌ها و محل‌های کار همگی می‌توانند بر تصمیمات سلامت افراد تأثیر بگذارند

کم کردن وزن

وزن سالم به معنای پیروی از یک رژیم یا برنامه غذایی نیست. بلکه، شامل سبک زندگی با الگوهای تغذیه سالم، فعالیت بدنی منظم و مدیریت استرس است.

افرادی که کاهش وزن تدریجی و ثابت دارند (حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته) نسبت به افرادی که به سرعت وزن خود را کاهش می دهند، به احتمال قوی می توانند کاهش وزن خود را نگهدارند.

خواب، سن، ژنتیک، بیماری ها، داروها و محیط نیز ممکن است به مدیریت وزن کمک کنند. اگر در مورد وزن خود نگران هستید یا در مورد داروهای خود سؤالی دارید، همین الان با پزشکان ما صحبت کنید.

شروع کنید

کاهش وزن نیاز به یک برنامه دارد. در اینجا نحوه برنامه ریزی کاهش وزن ارایه می شود.

مرحله ۱: تعهد بدهید

چه سابقه خانوادگی بیماری قلبی دارید، چه می خواهید ازدواج فرزندانتان را ببینید، یا می خواهید در لباس های خود احساس بهتری داشته باشید، بنویسید که چرا می خواهید وزن کم کنید. نوشتن آن می تواند تعهد شما را تایید کند. این دلایل را در جایی که به عنوان یادآوری روزانه برای این که چرا می خواهید این تغییررا ایجاد کنید، قرار دهید.

مرحله ۲: موقعیتی که هستید را بررسی کنید

همه چیزهایی را که در چند روز می خورید و می نوشید، در دفتر یادداشت کنید. آگاهی بیشتر از آنچه می خورید و می نوشید به شما کمک می کند که از مصرف ناآگاهانه مواد غذایی جلوگیری کنید. فعالیت بدنی منظم، خواب و احساسات نیز می تواند به شما در درک عادات فعلی و عوامل استرس زا کمک کند.

در مرحله بعد، سبک زندگی خود را بررسی کنید. چیزهایی که ممکن است برای کاهش وزن شما ایجاد چالش و مشکل کند، شناسایی کنید. به عنوان مثال، آیا برنامه کاری یا سفر، فعالیت بدنی کافی را دشوار می کند؟ آیا متوجه شدید که غذاهای شیرین می‌خورید، زیرا این همان چیزی است که برای بچه‌های تان می‌خرید؟ آیا همکاران شما اغلب، مواد غذایی پرکالری مانند دونات و شیرینی را به محل کار می آورند؟ درباره کارهایی که می توانید برای غلبه براین چالش ها انجام دهید، فکر کنید. اگر یک بیماری مزمن دارید، از پزشک تان بخواهید روش هایی را برای کمک به داشتن وزن سالم، به شما بگوید. این روش ها ممکن است حتی شامل ارجاع به یک متخصص تغذیه باشد. برای کنترل و مدیریت تغییرات وزن، همین الان با پزشکان دیاورس مشورت کنید.

مرحله ۳: اهداف واقع بینانه تعیین کنید

اهداف کوتاه مدت تعیین کنید و به تلاش های خود در این راه پاداش دهید. شاید هدف بلند مدت شما کاهش حدود ۱۸ کیلوگرم  و کنترل فشار خون بالا باشد. اهداف کوتاه مدت ممکن است نوشیدن آب به جای نوشیدنی های شیرین، ۱۵ دقیقه پیاده روی عصرانه یا خوردن سبزی همراه با شام باشد.

 روی دو یا سه هدف تمرکز کنید. اهداف مؤثر عبارتند از:

• واضح و شفاف
• واقع بینانه
• منعطف بودن

به عنوان مثال، “بیشتر ورزش کنم” یک هدف مشخصی نیست. اما “من در هفته اول ۱۵ دقیقه، ۳ روز در هفته پیاده روی خواهم کرد” واضح و واقع بینانه است.

تعیین اهداف غیر واقع بینانه، مانند کاهش وزن ۱۰ کیلوگرم در طی ۲ هفته، می تواند احساس شکست و ناامیدی در شما ایجاد کند.

واقع بین بودن همچنین به معنای انتظار شکست های گاه و بیگاه است. وقتی شکست‌ها رخ می‌دهند، هر چه سریع‌تر به مسیر خود برگردید. همچنین به این فکر کنید که چگونه در موقعیت‌های مشابه در آینده از شکست جلوگیری کنید.

به خاطر داشته باشید که همه افراد متفاوت هستند، آنچه برای شخص دیگری موثر و مناسب است، ممکن است برای شما مناسب نباشد. فعالیت های متنوع مانند پیاده روی، شنا، تنیس یا کلاس های ورزشی گروهی را امتحان کنید. ببینید از چه چیزی بیشتر لذت می برید و می توانید آن را در زندگی خود وارد کنید. بدیهی است که این فعالیت‌ها در دراز مدت آسان‌تر خواهند شد.

مرحله ۴: منابع را برای کسب اطلاعات و پشتیبانی شناسایی کنید

اعضای خانواده یا دوستانی را پیدا کنید که از تلاش های کاهش وزن شما حمایت کنند. با دوستان، همکاران یا همسایگان که اهداف مشابه دارید، می توانید دستور پخت غذاهای سالم را به اشتراک بگذارید و فعالیت های بدنی گروهی را برنامه ریزی کنید. پیوستن به یک گروه کاهش وزن (مثلا گروه خودیار) یا مراجعه به یک متخصص تغذیه نیز ممکن است کمک کننده باشد.

مرحله ۵: به طور مداوم پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید

اهدافی که در مرحله ۳ تعیین کرده اید را دوباره بررسی کنید و به طور منظم پیشرفت خود را ارزیابی کنید. ارزیابی کنید که کدام بخش از برنامه شما به خوبی کار می کند و کدام یک نیاز به اصلاح دارد. سپس اهداف خود را اصلاح کنید و بر اساس آن برنامه ریزی کنید.

اگر به طور مداوم به یک هدف خاص می رسید، یک هدف جدید اضافه کنید تا به شما در ادامه مسیر و موفقیت کمک کند.

برای موفقیت هایتان به خودتان پاداش دهید! تشخیص دهید که چه زمانی به اهداف خود می رسید و به پیشرفت خود افتخار کنید. از جوایز غیرغذایی مانند یک دسته گل تازه، یک گردش ورزشی با دوستان یا یک حمام آرامش‌بخش استفاده کنید. جوایز به شما کمک می کند تا در مسیر سلامتی بهتر انگیزه داشته باشید.