فواید فیبر برای سلامتی
فیبر نوعی کربوهیدرات است که عمدتا در میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات یافت می شود. فیبر به جلوگیری از یبوست در افراد کمک می کند و مزایای سلامتی بسیاری را به خصوص برای افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت دارد. اگر فردی دیابت یا پیش دیابت داشته‌باشد، فیبر دوست آنهاست. مصرف فیبر به کنترل قند خون و کنترل وزن کمک می کند. همچنین می تواند خطر بیماری قلبی، یک عارضه رایج دیابت و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد.
ابتلا به دیابت می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد. پژوهش‌ها نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر، به ویژه غلات و غلات سبوس دار، می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی-متابولیک (شامل بیماری های قلبی عروقی، مقاومت به انسولین و چاقی) و سرطان روده بزرگ کمک کند. مصرف بیشتر سبوس و جو دوسر نیز منجر به کاهش سطح کلسترول و کاهش فشار خون می شود.
فیبر می تواند به افراد کمک کند تا:
- قند خون خود را کنترل کنند. بدن فیبر را جذب و تجزیه نمی کند. این به این معناست که فیبر آنطور که سایر کربوهیدرات‌ها می توانند باعث افزایش قند خون شوند، نمی شوند.
- مصرف فیبر از قلب محافظت می‌کند. فیبر از جذب مقدار زیادی از چربی و کلسترول توسط بدن جلوگیری می کند. این موضوع باعث کاهش سطح تری گلیسیرید و کلسترول می شود و ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
- افراد می‌توانند با مصرف فیبر سلامت دستگاه گوارش خود را حفظ کنند. فیبر دستگاه گوارش را تمیز می کند. این موضوع به پاکسازی تجمع مواد مضر در روده کمک می‌کند و برای بهبود سلامت روده لازم است و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.
- از آنجایی که فیبر هضم نمی شود، به آرامی در معده حرکت می کند و باعث می شود افراد برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند. این موضوع می تواند به کاهش یا حفظ وزن در محدوده‌ی طبیعی کمک کند.
انواع فیبر
دو نوع فیبر محلول و نامحلول وجود دارد. هر کدام فواید سلامتی مهمی دارند و نقش متفاوتی در بدن دارند.
فیبر محلول
فیبر محلول در آب حل می شود و یک ماده ژل مانند در معده ایجاد می کند و هضم را کند می کند. این موضوع به کنترل قند و کلسترول خون کمک می کند. فیبر محلول در سیب، موز، جو، نخود فرنگی، کلم بروکلی و آووکادو یافت می شود.
فیبر نامحلول
فیبر نامحلول در آب حل نمی شود و به طور معمول با عبور از معده کامل می ماند و دفع می‌شود. این موضوع به افزایش حساسیت به انسولین(علت اصلی بیماری دیابت کاهش حساسیت سلول‌های بدن به انسولین است) کمک می کند و روده ها را سالم نگه می دارد. فیبر نامحلول در آرد گندم کامل، سبوس، آجیل، دانه ها و پوست بسیاری از میوه ها و سبزیجات یافت می شود.
افراد چگونه می‌توانند فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنند:
خوردن یک صبحانه فیبر دار مانند نان تست ،جو دوسر با آجیل و انواع توت ها
مصرف غلات کامل: گزینه هایی مانند برنج قهوه ای یا پاستا مواردی از غلات کامل هستند همچنین بهتر است افراد به دنبال نانی باشند که در آن آرد غلات کامل استفاده شده‌است.
مصرف لوبیا یا سایر حبوبات: افراد باید سعی کنند حبوباتی مانند عدس و نخود یا انواع مختلف لوبیا را به سالاد، سوپ، خورش اضافه کنند.
مصرف مقدار زیادی میوه، سبزیجات، آجیل و دانه ها: بهتر است افراد میوه ها و سبزیجاتی مانند سیب، گلابی، موز یا هویج را به وعده های غذایی و میان وعده های خود اضافه کنند. بادام، تخمه آفتابگردان یا پسته به عنوان یک میان وعده سریع فیبردار می‌توانند استفاده شوند.
منابع علمی:
https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/fiber-helps-diabetes.html
بدون دیدگاه